Você sofre com insônia? - Confira 13 dicas de higiene do sono para dormir melhor

A privação de sono causa muitos prejuízos cognitivos, emocionais e comportamentais. Quando não dormimos bem podemos sofrer com falta de atenção, prejuízo na memória, intensificação da irritação e do estresse, dificuldade de regular as emoções e a produtividade.

Dessa maneira, criar uma rotina de sono é fundamental para a saúde. Confira as dicas de higiene do sono para dormir melhor:

1) Desenvolva e siga um horário regular de sono. Mesmo se não conseguir dormir sempre no mesmo horário, acostume-se a acordar em horário regular. Assim seu corpo vai se adaptando a essa nova informação.

2) Veja luz solar ao acordar para regular seu ciclo circadiano

3) Evite sonecas de mais de 15 minutos durante o dia

4) Utilize a cama apenas para dormir, não utilize para ver televisão, comer ou estudar.

5) Evite cafeína, nicotina, álcool, refeições pesadas e exercícios físicos intensos tarde antes de dormir.

6) Chegando no final do dia, deixe luz baixa e amarela em sua casa

7) Organize o ambiente para dormir: apague as luzes, deixe a cortina em blackout, mantenha o quarto em silêncio e em uma temperatura confortável relativamente fresca.

8) Se vierem muitos pensamentos antes de dormir, anote em um bloco de notas como tarefas para resolver no dia seguinte.

9) Se for necessário, faça uma prática de relaxamento muscular progressivo ou meditação. Hoje também temos muitos aplicativos com meditações ou histórias para dormir.

10) Não catastrofize e não se pressione para dormir, pois isso fará com que você fique mais ansiosa. Se após 30 ou 60 minutos você ainda estiver desperta, vá para outro cômodo ler um livro ou comer um lanche leve como uma maçã

11) Se for necessário, utilize máscara de dormir, protetores de ouvido ou vídeos com ruídos ou sons de natureza - e foque nos sons.

12) Faça exercícios físicos durante o dia para cansar seu corpo

13) Crie uma rotina de desaceleração noturna, como um banho quente, um chá, uma meditação etc, até seu corpo entender que quando isso acontece, você está enviando um recado de que irá dormir.

Se mesmo assim você estiver apresentando dificuldades, busque ajuda psicológica e psiquiátrica.

Psicóloga Eduarda Marchetti

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